Wypieki z mąki orkiszowej to nie tylko zdrowa alternatywa dla tradycyjnych wypieków, ale również sposób na wprowadzenie do diety produktów o wyższej wartości odżywczej. Mąka orkiszowa, pochodząca ze starożytnego zboża, jakim jest orkisz, zyskuje coraz większą popularność wśród osób dbających o zdrowie oraz poszukujących nowych smaków w kuchni. Jej delikatny, orzechowy aromat oraz bogactwo składników odżywczych sprawiają, że wypieki z jej udziałem są nie tylko smaczne, ale i wartościowe dla organizmu. Poniżej znajdziesz kilka sprawdzonych przepisów na wypieki z mąki orkiszowej, które z pewnością zachwycą Ciebie i Twoich bliskich.
Czym jest mąka orkiszowa i dlaczego warto ją stosować?
Mąka orkiszowa pochodzi z orkiszu (Triticum spelta), pradawnej odmiany pszenicy, która była uprawiana już 5000 lat temu. W przeciwieństwie do współczesnej pszenicy, orkisz zachował wiele ze swoich pierwotnych właściwości i nie został tak mocno zmodyfikowany przez człowieka.
Na rynku dostępne są różne rodzaje mąki orkiszowej:
- Mąka orkiszowa jasna (typ 630, 700) – idealna do wypieków drożdżowych i kruchych ciast
- Mąka orkiszowa chlebowa (typ 750, 1100) – doskonała do wypieku chleba
- Mąka orkiszowa pełnoziarnista – zawiera wszystkie części ziarna, najbogatsza w składniki odżywcze
Mąka orkiszowa wyróżnia się wyższą zawartością białka, minerałów (zwłaszcza magnezu, żelaza i cynku) oraz witamin z grupy B w porównaniu do mąki pszennej. Jest również bogatsza w błonnik, co wpływa korzystnie na pracę układu trawiennego. Osoby z lekkimi nietolerancjami pszenicy często lepiej tolerują produkty z orkiszu, choć należy pamiętać, że zawiera on gluten i nie jest odpowiedni dla osób z celiakią.
Warto wiedzieć: Mąka orkiszowa ma niższy indeks glikemiczny niż mąka pszenna, co czyni ją lepszym wyborem dla osób kontrolujących poziom cukru we krwi.
Przepis na podstawowe ciasto drożdżowe z mąki orkiszowej
Ciasto drożdżowe z mąki orkiszowej to doskonała baza do wielu wypieków – od bułeczek po pizzę. Charakteryzuje się lekko orzechowym smakiem i przyjemną strukturą. Możesz je wykorzystać zarówno do słodkich, jak i wytrawnych wypieków, co czyni je niezwykle wszechstronnym.
Składniki na ciasto drożdżowe orkiszowe
- 500 g mąki orkiszowej jasnej (typ 630 lub 700)
- 25 g świeżych drożdży lub 7 g suszonych
- 250-300 ml ciepłego mleka
- 50 g masła, rozpuszczonego i ostudzonego
- 2 łyżki miodu lub cukru
- 1 jajko
- Szczypta soli
Przygotowanie ciasta drożdżowego
- Drożdże rozkrusz do miski, dodaj 2 łyżki ciepłego mleka i łyżeczkę cukru lub miodu. Odstaw na 10 minut do wyrośnięcia.
- W dużej misce wymieszaj mąkę orkiszową z solą.
- Do wyrośniętych drożdży dodaj pozostałe ciepłe (nie gorące!) mleko, rozpuszczone masło i jajko. Dokładnie wymieszaj.
- Płynne składniki wlej do mąki i wyrabiaj ciasto przez około 10 minut, aż stanie się elastyczne i gładkie.
- Gotowe ciasto przykryj ściereczką i odstaw w ciepłe miejsce na około 1-1,5 godziny do wyrośnięcia.
- Gdy ciasto podwoi swoją objętość, jest gotowe do dalszego wykorzystania według przepisu.
Wskazówka: Mąka orkiszowa wchłania nieco więcej płynów niż pszenna, dlatego ilość mleka może wymagać dostosowania. Ciasto powinno być miękkie i elastyczne, ale nie lepkie.
Wartości odżywcze ciasta drożdżowego orkiszowego
Ciasto drożdżowe z mąki orkiszowej jest bogatsze w składniki odżywcze niż tradycyjne ciasto pszenne. W jednej porcji (około 100g) znajduje się:
- Kalorie: około 230 kcal
- Białko: 8-9 g
- Węglowodany: 40-42 g
- Tłuszcze: 4-5 g
- Błonnik: 3-4 g
- Żelazo: 15% dziennego zapotrzebowania
- Magnez: 20% dziennego zapotrzebowania
Szarlotka z mąki orkiszowej z jabłkami
Szarlotka to jeden z najbardziej lubianych polskich deserów. Wersja z mąki orkiszowej zachwyca delikatnym, orzechowym posmakiem, który doskonale komponuje się z kwaskowatością jabłek. To doskonały wybór na jesienne popołudnia, ale sprawdzi się w każdej porze roku jako zdrowy deser dla całej rodziny.
Składniki na kruche ciasto orkiszowe
- 300 g mąki orkiszowej jasnej (można użyć mix jasnej i pełnoziarnistej w proporcji 2:1)
- 150 g zimnego masła
- 100 g ksylitolu lub cukru kokosowego (można zastąpić zwykłym cukrem)
- 1 jajko
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- Szczypta soli
- 1 łyżeczka cynamonu (opcjonalnie)
Składniki na nadzienie jabłkowe
- 1,5 kg kwaśnych jabłek (np. szara reneta, antonówka)
- 2 łyżki soku z cytryny
- 3-4 łyżki ksylitolu lub cukru (do smaku)
- 2 łyżeczki cynamonu
- 1 łyżeczka mielonego kardamonu (opcjonalnie)
- 1 łyżka mąki ziemniaczanej
Przygotowanie szarlotki orkiszowej
- Rozgrzej piekarnik do 180°C. Formę do pieczenia (o wymiarach około 24×24 cm) wyłóż papierem do pieczenia.
- Przygotowanie ciasta: W misce wymieszaj mąkę orkiszową, proszek do pieczenia, sól i cynamon. Dodaj pokrojone w kostkę zimne masło i rozcieraj palcami, aż powstanie kruszonka. Dodaj jajko i ksylitol, szybko zagnieć ciasto. Podziel je na dwie części (około 2/3 i 1/3), zawiń w folię spożywczą i wstaw do lodówki na 30 minut.
- Przygotowanie nadzienia: Jabłka obierz, usuń gniazda nasienne i pokrój w cienkie plastry lub kostkę. Skrop sokiem z cytryny, dodaj ksylitol, cynamon, kardamon i mąkę ziemniaczaną. Dokładnie wymieszaj.
- Większą część schłodzonego ciasta rozwałkuj i wyłóż nim spód formy, tworząc niewielkie brzegi.
- Na ciasto wyłóż równomiernie nadzienie jabłkowe.
- Mniejszą część ciasta rozwałkuj i pokrój w paski, układając je na wierzchu w formie kratki, lub rozkrusz, tworząc kruszonkę.
- Piecz szarlotkę w nagrzanym piekarniku przez około 45-50 minut, aż wierzch się zarumieni.
- Gotową szarlotkę wystudź przed podaniem. Można posypać cukrem pudrem lub podawać z łyżką jogurtu naturalnego.
Wskazówka dla diabetyków: Aby przygotować szarlotkę odpowiednią dla osób z cukrzycą, używaj wyłącznie ksylitolu lub erytrytrolu zamiast cukru. Możesz również zwiększyć proporcję mąki orkiszowej pełnoziarnistej, która ma niższy indeks glikemiczny. Wybieraj bardziej kwaśne jabłka i ogranicz ich ilość.
Wartości odżywcze szarlotki orkiszowej
Jedna porcja (kawałek około 100g) zawiera:
- Kalorie: około 250 kcal
- Białko: 4 g
- Węglowodany: 35 g
- Tłuszcze: 12 g
- Błonnik: 5 g
- Witamina C: 8% dziennego zapotrzebowania
- Żelazo: 10% dziennego zapotrzebowania
Zdrowe ciasteczka owsiano-orkiszowe
Te proste ciasteczka to doskonała propozycja na zdrową przekąskę. Łączą w sobie wartości odżywcze płatków owsianych i mąki orkiszowej, a dzięki naturalnym słodzikom są odpowiednie nawet dla osób unikających rafinowanego cukru. Idealne do szkolnego lunchboxa lub jako przekąska do popołudniowej kawy.
Składniki na ciasteczka owsiano-orkiszowe
- 150 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej
- 150 g płatków owsianych górskich
- 100 g miękkiego masła lub oleju kokosowego
- 80 g miodu lub syropu klonowego
- 1 jajko
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka cynamonu
- Szczypta soli
- 100 g dodatków (do wyboru): suszone żurawiny, rodzynki, posiekane orzechy, pestki dyni, siemię lniane, płatki migdałów, kawałki gorzkiej czekolady
Przygotowanie ciasteczek owsiano-orkiszowych
- Rozgrzej piekarnik do 175°C. Blachę do pieczenia wyłóż papierem do pieczenia.
- W dużej misce wymieszaj mąkę orkiszową, płatki owsiane, proszek do pieczenia, cynamon i sól.
- W drugiej misce utrzyj miękkie masło lub olej kokosowy z miodem lub syropem klonowym. Dodaj jajko i dokładnie wymieszaj.
- Połącz składniki suche z mokrymi, dodaj wybrane dodatki i delikatnie wymieszaj do połączenia składników.
- Łyżką nakładaj porcje ciasta na przygotowaną blachę, zachowując odstępy (ciasteczka nieco urosną).
- Piecz przez 12-15 minut, aż ciasteczka się zarumienią.
- Wystudź na kratce przed podaniem.
Wskazówka: Aby ciasteczka były bardziej chrupiące, możesz je pozostawić w wyłączonym, ale wciąż ciepłym piekarniku na dodatkowe 5-10 minut. Przechowuj je w szczelnie zamkniętym pojemniku – zachowają świeżość do 5 dni.
Wartości odżywcze ciasteczek owsiano-orkiszowych
Jedno ciasteczko (około 30g) zawiera:
- Kalorie: około 120 kcal
- Białko: 3 g
- Węglowodany: 15 g
- Tłuszcze: 5 g
- Błonnik: 2 g
- Żelazo: 5% dziennego zapotrzebowania
- Magnez: 8% dziennego zapotrzebowania
Chleb orkiszowy na zakwasie
Domowy chleb orkiszowy na zakwasie to prawdziwa perełka wśród wypieków. Charakteryzuje się wyrazistym smakiem, długą świeżością i wysoką wartością odżywczą. Choć jego przygotowanie wymaga nieco czasu i cierpliwości, efekt końcowy z pewnością wynagrodzi włożony wysiłek. Dodatkowo, proces fermentacji zakwasowej zwiększa przyswajalność składników odżywczych i zmniejsza indeks glikemiczny pieczywa.
Składniki na chleb orkiszowy
- 300 g aktywnego zakwasu orkiszowego (można przygotować z mąki orkiszowej pełnoziarnistej)
- 500 g mąki orkiszowej chlebowej (typ 750 lub 1100)
- 100 g mąki orkiszowej pełnoziarnistej
- 350-400 ml wody
- 12 g soli
- 1 łyżka miodu (opcjonalnie)
- 2 łyżki ziaren (np. słonecznik, dynia, siemię lniane, sezam) – opcjonalnie
Przygotowanie chleba orkiszowego na zakwasie
- Przygotowanie zaczynu: Wieczorem przed pieczeniem wymieszaj 300 g aktywnego zakwasu z 200 g mąki orkiszowej chlebowej i 200 ml ciepłej wody. Przykryj ściereczką i odstaw na noc (8-12 godzin) w ciepłe miejsce.
- Przygotowanie ciasta: Następnego dnia do wyrośniętego zaczynu dodaj pozostałą mąkę, sól, miód (jeśli używasz) i wodę. Mieszaj łyżką, aż składniki się połączą.
- Ciasto przełóż na blat oprószony mąką i wyrabiaj przez 10-15 minut, aż stanie się elastyczne. W razie potrzeby dodawaj niewielkie ilości wody lub mąki, aby uzyskać odpowiednią konsystencję.
- Pod koniec wyrabiania możesz dodać ziarna, jeśli ich używasz.
- Wyrobione ciasto przełóż do miski wysmarowanej oliwą, przykryj i odstaw do wyrośnięcia na 3-4 godziny w ciepłym miejscu. Ciasto powinno zwiększyć objętość o około 50%.
- Wyrośnięte ciasto delikatnie przełóż na blat, uformuj bochenek i umieść w koszyczku do wyrastania chleba wyłożonym ściereczką posypaną mąką, lub bezpośrednio w formie do pieczenia.
- Odstaw do ostatniego wyrastania na 1-2 godziny.
- Rozgrzej piekarnik do 230°C. Jeśli masz kamień do pieczenia, umieść go w piekarniku podczas nagrzewania.
- Przed włożeniem do piekarnika, zrób nacięcia na wierzchu chleba ostrym nożem.
- Piecz chleb w temperaturze 230°C przez pierwsze 15 minut, następnie zmniejsz temperaturę do 200°C i piecz przez kolejne 30-35 minut.
- Upieczony chleb powinien mieć złotobrązową skórkę i wydawać głuchy odgłos przy postukiwaniu w spód.
- Wystudź chleb na kratce przed krojeniem.
Wskazówka dla uzyskania chrupiącej skórki: W pierwszych 10 minutach pieczenia możesz wstawić do piekarnika naczynie z wodą lub spryskać ścianki piekarnika wodą, aby stworzyć parę. Dzięki temu skórka chleba będzie bardziej chrupiąca.
Wartości odżywcze chleba orkiszowego na zakwasie
Jedna kromka (około 50g) zawiera:
- Kalorie: około 120 kcal
- Białko: 5 g
- Węglowodany: 23 g
- Tłuszcze: 1 g
- Błonnik: 3-4 g
- Żelazo: 8% dziennego zapotrzebowania
- Magnez: 12% dziennego zapotrzebowania
- Witaminy z grupy B: 10-15% dziennego zapotrzebowania
Porady dotyczące pieczenia z mąką orkiszową
Mąka orkiszowa ma nieco inne właściwości niż tradycyjna mąka pszenna, co może wymagać pewnych modyfikacji w przepisach. Oto kilka wskazówek, które pomogą osiągnąć najlepsze rezultaty:
- Ilość płynów: Mąka orkiszowa zwykle wymaga nieco więcej płynów niż mąka pszenna. Zacznij od ilości podanej w przepisie i w razie potrzeby dodawaj więcej, po łyżce.
- Czas wyrabiania: Ciasto z mąki orkiszowej wymaga krótszego wyrabiania niż ciasto pszenne. Zbyt długie wyrabianie może sprawić, że ciasto stanie się lepkie.
- Czas wyrastania: Ciasta drożdżowe z mąki orkiszowej zwykle wyrastają szybciej niż te z mąki pszennej. Obserwuj ciasto, a nie sztywno trzymaj się czasów podanych w przepisie.
- Temperatura pieczenia: Wypieki z mąki orkiszowej mogą wymagać nieco niższej temperatury pieczenia (o około 10-15°C) i krótszego czasu pieczenia niż ich odpowiedniki z mąki pszennej.
- Łączenie mąk: Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z mąką orkiszową, możesz zacząć od zastąpienia tylko części mąki pszennej w ulubionych przepisach. Stopniowo zwiększaj proporcję mąki orkiszowej, aż przyzwyczaisz się do jej właściwości.
- Przechowywanie: Mąka orkiszowa, szczególnie pełnoziarnista, ma krótszy termin przydatności niż mąka pszenna ze względu na wyższą zawartość tłuszczów. Najlepiej przechowywać ją w szczelnym pojemniku w chłodnym, ciemnym miejscu lub w lodówce.